22.02.2015.

LTAD - Od deteta do profesionalnog sportiste

Long Term Athlete Development (LTAD) predstavlja projekat stvoren na osnovu dugogodišnjeg rada mnogih sportskih stručnjaka širom sveta u cilju stvaranja vrhunskog sportskog rezultata. 
U životu svake mlade osobe postoje periodi tokom kojih efekti trenažnog procesa mogu biti maksimalno implementirani u razvoj sportiste. Na osnovu toga nastao je model dugoročnog razvoja sportiste koji podrazumeva kasnu specijalizaciju i sastoji se iz sledećih faza:
Faza 1 - Početak
Upoznavanje deteta sa sportom - do 5 - 6. godine starosti. Tokom ove faze roditelj ima najveću ulogu u radu sa detetom.

Faza 2 - Osnove
U ovu fazu uklapaju se dečaci od 6 do 9 godina starosti i devojčice uzrasta od 5 do 8 godina. Osnovni cilj ove faze je razvoj fizičkih kapaciteta sportiste i osnovnih motoričkih sposobnosti zbog čega se uključuju sledeći elementi:
  • Posvećenost sportu što je više moguće bez ugrožavanja ostalih elemenata života i odrastanja deteta.
  • Brzina, snaga i izdržljivost se razvijaju uz pomoć zanimljivih igara i vežbi.
  • Upoznavanje sa elementima, pravilima i etikom u sportu.
  • Trening snage koji uključuje samo sopstvenu telesnu težinu, medicinske i Švajcarske lopte.
  • Struktuirani treninzi bez periodizacije
Tokom ove faze dolazi i do kritičnog perioda za razvoj brzine. Svakako, vežbe za razvoj brzine trebaju biti uključene kroz igru i svako ponavljanje ne bi trebalo trajati duže od 5 sekundi.

Faza 3 - Učenje treniranja
Ova faza traje od 9. do 12. godine kod dečaka i od 8. do 11. godine kod devojčica. Osnovni elementi faze br. 3:
  • Nastavak razvoja osnovnih motoričkih sposobnosti.
  • Učenje i usavršavanje tehnike
  • Nastavak razvoja snage, brzine i izdržljivosti, uključivanje treninga fleksibilnosti.
  • Stvaranje svesti o zagrevanju, istezanju, hidrataciji, ishrani, oporavku, relaksaciji, fokusu i dr. 

Faza 4 - Treniranje zbog treninga
Ova faza je odgovarajuća za dečake do 16 godina i devojčice do 15 godina starosti. Fokus tokom ove faze treba da bude na razvoju ukupnih fizičkih kapaciteta (fokus na aerobni trening) .
  • Razvoj aerobne baze.
  • Nadogradnja treninga snage.
  • Kompletiranje učenja o istezanju, ishrani, hidrataciji, mentalnoj pripremi...
  • Stvaranje rutine pre takmičenja, tokom takmičenja i nakon takmičenja.
  • Ozbiljan rad na treningu fleksibilnosti zbog mogućeg ubrzanog rasta kostiju u ovom periodu.
Faza 5 - Treniranje zbog takmičenja
Ova faza traje do 18. godine kod dečaka i do 17. godine kod devojčica kada fizički pripremljenost mora da bude na vrhunskom nivou baš kao i specifične sposobnosti datog sporta kako na treningu tako i na takmičenju. Tokom ovog perioda 50% treninga mora biti fokusirano na razvoj tehničkih i taktičkih veština kao i na održavanje i dalji razvoj osnovnih sposobnosti sportiste, dok drugih 50% treninga mora biti fokusirano na takmičenje i specifičan trening. Osnovni elementi ove faze:
  • Stvaranje specifičnih veština za takmičenje tokom treninga koji simulira takmičarsku sredinu.
  • U ovom periodu program stvaranja i održavanja fizičke pripreme, programa oporavka, ishrane, psihološke pripreme, razvoja tehnike mora biti pod maksimalnom individualizacijom za svakog sportistu.
  • Periodizacija u ovom periodu igra veliku ulogu. Više o periodizaciji pročitajte OVDE.
Faza 6 - Treniranje zbog rezultata
Tek tokom ove faze u fokus se stavlja REZULTAT. Za momke posle 18. godine, a za devojke posle 17. godine. U ovoj fazi je maksimalizovana fizička pripremljenost, a specifične veštine su na vrhunskom nivou ali se i dalje usavršavaju. Osnovni elementi faze 6:
  • Maksimalni fokus sa treninga je prebačen na takmičenje.
  • Sportista trenira samo za određeno takmičenje kome je sve podređeno. 
  • Visok trenažni intenzitet kao i obim sa obaveznim prelomnim tačkama kako bi se izbegla pretreniranost koja je česta pojava u ovoj fazi zbog loše periodizacije i neadekvatnog praćenja stanja sportiste.

Faza 7 - Aktivan život
Ova faza započinje kada sportista prestane sa profesionalnim bavljenjem sportom. Tada je neophodno da sportista ostane aktivan kako bi zadržao dobre navike i visok nivo dobrog zdravstvenog stanja. Profesionalni sportisti u ovoj fazi uglavnom ostaju u sportu kao treneri, stručnjaci, vođe timova i klubova i drugi sportski radnici. 

Praćenje LTAD-a je ključ uspeha u sportu. Često dolazi do narušavanja procesa koji dovodi do maksimalnih rezultata iza različitih razloga a oni su najčešće neznanje i pritisak sredine. Tada dolazi do grešaka koje je veoma teško ispraviti a jedna od njih je i stvaranje šampiona u veoma ranim godinama. O toj problematici pročitajte više u članku "Trofejna deca".

Hvala čitate Nauka u sportu blog,
Đorđe Agbaba

Literatura:
  • LANG, M. & LIGHT, R. (2010) Research Notes: Interpreting and Implementing the Long Term Athlete Development Model: English Swimming Coaches' Views on the (Swimming) LTAD in Practice. International Journal of Sports Science and Coaching, 5 (3), p. 389-402
  • FORD, P. et al. (2011) The long-term athlete development model: Physiological evidence and application. Journal of sports sciences, 29 (4), p. 389-402
  • ROBERTSON, S. H. E. I. L. A. & WAY, R. (2005) Long-term athlete development. Coaches report,  11 (3), p. 6-12.

27.01.2015.

Ugljeni hidrati u sportu

Kod fizičke aktivnosti ugljeni hidrati igraju ključnu ulogu, pre svega kod visoko-intenzivne aktivnosti kao i kod fizičke aktivnosti sa dugim vremenom trajanja. Ljudsko telo ugljene hidrte skladišti u depoima glikogena koji se nalaze u mišićima i jetri, i koji su svakako ograničeni u svojim kapacitetima. Kada je potražnja prouzrokovana dugom ili intenzivnom fizičkom aktivnosti veća od količine glikogena koju depoi mogu da ponude nastaje zamor i otkaz mišićnog rada tj. značajno smanjena sposobnost organizma za intenzivnom fizičkom aktivnosti, pad rezultata na takmičenjima i smanjena sposobnost imunološkog sistema sportiste. Iz ovih razloga sportisti moraju pažljivo da planiraju unos ugljenih hidrata tokom svakog dana, pre i nakon svakog treninga.

Ugljeni hidrati se dele na proste i složene. Iz tog razloga potrebno je veoma pažljivo isplanirati balans unosa ugljenih hidrata pre, tokom i nakon fizičke aktivnosti. Povećanje obima ili intenziteta fizičke aktivnosti trebalo bi biti praćeno povećanjem unosa adekvatnih ugljenih hidrata u organzam, bilo putem suplemenata, bilo putem hrane. Sa druge strane unos ugljenih hidrata tokom dana bez treninga, tokom dana sa kraćim treninzima i tokom kasnijih večernjih časova trebao bi biti kontrolisan kako ne bi došlo do neželjenog nagomilavanja masnih kiselina.

Kao što sam napomenuo postoji podela ugljenih hidrata na proste i složene dok se vrlo često koristi i klasifikacija ugljenih hidrata sa visokim odnosno ugljenih hidrata sa niskim glikemijskim indeksom.
Sa stanovišta sportske ishrane ugljene hidrate možemo podeliti na:

  1. Bogate kompleksne ugljene hidrate,
  2. Proste ugljene hidrate i
  3. Masne ugljene hidrate.
Ova klasifikacija je nastala na osnovu potreba sportista i ponude prehranbenih proizvoda kojom su okruženi.

Jasno je da se ishrane sportista mora bazirati na kompleksnim ugljenim hidratima i proteinima. Kompleksni ugljeni hidrati pored šećera sadrže i mnoštvo drugih sastojaka poput nezasićenih masnih kiselina, vlakana, minerala i vitamina koji znatno produžuju vreme apsorpcije ugljenih hidrata u organizmu. To znači da će sportista imati umeren ali dugotrajan priliv energije.

 Bio Cookies
Bio Cookies - prirodan izvor kompleksnih ugljenih hidrata

BioUna je proizvođač zdrave hrane koja je osmislila zdrave keksiće pod nazivom "Bio Cookies" koji su prijatelj Nauka u sportu bloga. Ove proizvode možete pronaći u 5 različitih varijanti, svaka od njih je bazirana na zdravim integralnim žitaricama poput spelte i raži. Uz to svaki od ovih proizvoda sazrži određene sastojke poput crne čokolade, lavande, jabuke, šljive, brusnice i sl. koji značajno obogaćuju nutritivnu vrednost ovih proizvoda. 
Idealan izbor za ishranu pre takmičenja kao izvor dugotrjne energije, takođe, odlična opcija za dopunjavanje istrošenih depoa glikogena nakon fizičke aktivnosti unošenjem kvalitetne energije u organizam. 
Više o konkretnom unosu ugljenih hidrata tokom treninga i takmičenje pročitajte OVDE.

Hvala što pratite Nauka u sportu blog,
Đorđe Agbaba

22.01.2015.

Placebo efekat u sportu

Istraživači sa Sanderlend univerziteta u Ujedinjenom Kraljevstvu pristupili su detaljnijem istraživanju placebo efekta u sportu. Tokom najnovijeg istraživanja ispitano je 15 profesionalnih sportista koji se bave sportovima tipa izdržljivosti. Sportisti su testirani na 1000m trčanja na trkačkoj stazi nakon uzimanja placebo napitka i tokom drugog testa nakon uzimanja kofeinskog suplementa.
Placebo napitak nema nikakva svojstva već samo izaziva placebo efekat koji zavarava ispitanika i utiče na njegovu psihu. Na testu nakon uzimanja kofeinskog napitka, napredak u rezultatima bio je 1.7% u odnosu na prethodno dobijene rezultate. Tokom testiranja sportista nakon ispijanja placebo napitka napredak u ostvarenim rezultatima je takođe bio 1.7%. Pre testa, sportistima je rečeno da placebo napitak u sebi sadrži kofein što nije slučaj.
Tokom ovog ispitivanja naučnici su pokušali da utvrde razliku između očekivanja od napitka i njegovog stvarnog farmakološkog dejstva. Laički rečeno, rezultati su pokazali da ukoliko sportista veruje da je uzeo kofeinski napitak on će imati bolji rezultat nego, ukoliko je siguran da nije uzeo kofeinski napitak. Rezultati su pokazali da je placebo efekat snažan 1.7% što ne znači da je dejstvo kofeinskog suplementa 0%, međutim ovi rezultati pokazuju da dejstvo kofeinskog suplementa koji sportista konzumira pre trke nije veće od dejstva placeba.
Ove konstatacije ne važe kod sportskih nastupa sa dužim vremenom trajanja. Na primer, tokom maratonske trke značaj kofeina biće veoma bitan jer placebo efekat ne može da se postigne beskonačno mnogo puta tokom jedne trke.
Bilo kako bilo, uloga kofeina u sportu je potvrđena, koliko procenata ustanovljene uloge kofeina se utapa u placebo efekat tek treba da otkrijemo. Više o kofeinu u sportu pročitajte u članku: Suplementacija: Kofein - kada i koliko?

U poslednjih nekoliko godina javlja se veliki interes za placebo efekat kako u sportu tako i u medicinskim naukama. Ljudski mozak je vrlo kompleksan i moćan, a nedovoljno istražen (manje od 20%). Da li će buduća saznanja o ulozi placeba u sportu dovesti do unapređenja sportskih rezultata ostaje da vidimo.

Hvala što pratite blog,
Đorđe Agbaba

23.11.2014.

5 ključnih elemenata oporavka u sportu

Odmor i oporavak su najvažnije komponente kvalitetne superkompenzacije u trenažnom procesu.
Pod odmorom se podrazmeva sve vreme provedeno van treninga i spavanje, dok se pod oporavkom podrazumevaju tehnike i dela koja su sprovedena kako bi se poboljšala reparacija tela nakon treninga.
Elementi odmora i oporavka:
  1. San. Kvalitetan san, odgovarajućeg vremena trajanja, omogućiće sportisti mentalno zdravlje, hormonski balans i oporavak mišičnog tkiva. Vreme sna treba biti od 7 do 10 sati u zavisnosti od živornih navika, generskog materijala, trenažnih i drugih obaveza. Potrebno je zaspati pre ponoći jer jr dokazano da osobe koje zaspu pre ponoći imaju znatno poboljšan kvalitet sna od onih koji zaspu nakon ponoći. Okruženje mora biti mirno, bez veštačkog osvetljenja, hladnije temperature sa dotokom svežeg vazduha. Buđenje bi trebalo da se odigra u prostoriji osvetljenoj prirodnom svetlošću.
  2. Hidratacija. Adekvatna količina vode i napitaka za rehidrataciju organizma doprineće ubrzanom oporavku, umanjiti nivo stresa na srce, očistiti organizam od produkata metabolizma i stvoriti osnovne preduslove za nastavak trenažnog procesa. Boja mokraće sportiste može da bude dobar pokazatelj kvaliteta hidratacije. Tamnija mokraća ukazuje na nedovoljnu hidriranost organizma. 
  3. Ishrana. O značaju ishrane u oporavku sportista je bilo dostra reči. Tekstove možete pročitati ovde: Ishrana i oporavak.
  4. Istezanje i držanje tela. Snaga leđnih i trbušnih mišića vrlo je bitna za kvalitetan oporavak od treninga. Loše držanje tela tj. loša pozicija stajanja i sedenja dovešće do konstantnog pritiska na kičmeni stub što će rezultirati bolovima i osećajem umora. Redovno i adekvatno dinamičko istezanje pre treninga i statičko nakon treninga doprineće predupređivanju eventualnih povreda. Istezanje mora biti raznovrsno i sa povremenim promenama vežbi.
  5. Toplota, led, kompresija. Ovo su tri elementa koja se trebaju koristiti kako u oporavku od povreda tako i u oporavku od intenzivnog treninga i takmičenja. Toplo-hladna kupka nakon treninga će ubrzti cirkulaciju krvi u mišićima što donosi instant ubrzanje oporavka. Povremeno nošenje opreme sa određenim stepenom kompresije učiniće isto.
Izdvajanje dodatnog vremena i pažnje na odmor i oporavak doprineće poboljšanju trenažnog kvaliteta tokom samog treninga, smanjenu vremena neophodnom da se mišići oporave kao i značajnom smanjenu faktora rizika od povrede.
Nakon kratke pauze nastavljamo sa redovnim objavljivanjem tekstova na Nauka u sportu blogu koji ima nove prijatelje. Bio cookies - Prirodom do zdravlja zdravi keksići podržavaju naš rad, o njima će biti više reči u tekstovima koji će gvoriti o unosu kompleksnih ugljenih hidrata koji predstavljaju glavno gorivo za sportiste bez kojeg je nezamisliv kvalitetan trenažni proces.

Hvala što pratite blog,
Đorđe Agbaba

19.07.2014.

Različite tehnike visinskih pripreme sportista

Teorijski, izlaganje velikoj nadmorskoj visini može veoma da doprinese fiziološkim sposobnostima sportiste. Izlaganje tela takvoj sredini izaziva aklimatizaciju ka niskim količinama kiseonika u vazduhu. Mnoge promene nastale tom aklimatizacijom poboljšavaju isporuku kiseonika mišićima, a teorijski gledano, više kiseonika znači bolji rad mišića.
Kiseonik je preko-potreban za sve vrste vežbe čije je trajanje duže od 20-ak sekundi do kada se troše depoi kreatin-fosfata.

Pojašnjenje je vrlo jednostavno, međutim u praksi nije sve tako lako. Aklimatizacija na nizak nivo kiseonika u vazduhu nije ni malo jednostavna i za sobom povlači veliki broj potencijalnih neželjenih efekata (povećana gustina krvi i smanjena brzina protoka) koji dovode do otežanog rada srčanog mišića, slabljenja imunološkog sistema sportiste i sl.


Tehnike visinskih priprema:

  1. Živi visoko - treniraj visoko. Ovaj način treniranja podrazumeva maksimalnu izloženost velikoj nadmorskoj visini. Ovaj metod nije mnogo ispitan i ne naliazi na veliku podršku sportskih stručnjaka.
  2. Živi nisko - treniraj visoko. Ideja koja stoji iza ove tehnike je da sportista trenira u nisko-kiseoničnom okruženju dok vreme predviđeno za oporavak provodi u okruženju sa uobičajenom koncentracijom kiseonika u vazduhu. Postoji mnogo zanimljivih istraživačkih radova koji pružaju dokaze o efikasnosti ove tehnike. Nedostatak ove tehnike se ogleda u smanjenom obimu i intenzitetu treninga. 
  3. Živi visoko - treniraj nisko. Ova tehnika podrazumeva treniranje na nivou mora ili sličnom, sa maksimalnom količinom kiseonika u vazduhu, dok se telo aklimatizuje na malu količinu kiseonka tokom oporavka (obično od 12 do 16 sati dnevno). Ova tehnika nailazi na veliku naučnu potporu jer se pomoću nje dobijaju određene beneficije velike nadmorske visine, dok se određeni neželjeni efekti u velikoj meri izbegavaju. Kod ovog režima treniranja minimalni period proveden u ovakvom okruženju ne bi smeo biti manji od 3 nedelje. Više o vremenu trajanja visinskih priprema možete pročitati u članku: "Uticaj vremena trajanja visinskih priprema na sportski rezultat".
Pored ovih tehnika primenjenih u 100%-tnom režimu, postoji i veliki broj kombinacija i modifikacija ovih treninga. Trenutno se nalazim na visinskim pripremama "Živi visoko - treniraj nisko", gde se u hermetički zatvorenim sobama podešava nivo kiseonika simulirajući nadmorsku visinu od 2300m dok se treninzi odvijaju u prirodnoj sredini nadmorske visine oko 1150m. Više o rezultatima ovakvog režima rada pisaću u budućnosti kada se sumiraju rezultati dobijeni na osnovu laboratorijskih testova.

Hvala na izdvojenom vremenu,
Đorđe Agbaba

14.07.2014.

Održavanje brzine do kraja trke

U  zavisnosti od toga koji je sport u pitanju i koja je primarna disciplina sportiste, postoji veći broj načina za sastavljanje trenažnog plana. Tokom programiranja i planiranja trenažnog procesa kod sportova tipa brzine i izdržljivosti kao i kombinovane brzinsko-snažne-izdržljivosti neophodno je primeniti trenerske veštine i znanje kako bi se na najbolji mogući način sportista pripremio za takmičenje.
Kako bi se pravilno isplanirao celokupan trenažni proces kao osnovna priprema za takmičenje, neophodno je veoma dobro poznavati mehanizme zamora celokupnog organizma što iziskuje odlično poznavanje primenjene sportske fiziologije.


Osnovni načini za unapređivanje izdržljivosti (koja god vrsta bila u pitanju) jesu primena tri sledeće vrste treninga:
  1. Dugotrajan TEMPO trening. Ova vrsta treninga je veoma kompleksna tema i potrebno ju je dobro poznavati. Bez adekvatnog tempo treninga nema unapređivanja brzine tokom trka u sportovima tipa izdržljivosti. Suviše mali obim tempo treninga je jedan od glavnih uzroka neuspešnog održavanja brzine tokom tkre, dok je sa druge strane upravo ova vrsta treninga zaslužna za uspešna podizanja brzine na kraju same trke. 
  2. Specifičan trening za odlaganje metaboličkog stresa. Metabolički stres nastaje nagomilavanjem nus produkata metabolizma u organizmu. Specifičnim treningom se sprečava ili odlaže ova pojava ili pak se čini prihvatljivijom za organizam. Studije su pokazale da se metabolički stres lakše podnosi kod pojačane hipertrofije mišića nastale nisko-intenzivnim treningom snage. Sa ovim vrstama treninga treba biti veoma pažljiv, jer njihovu dobit mogu poništiti loši efekti koji se mogu desiti kod određenih sportskih disciplina.
  3. Visoko-intenzivni intervalni trening (HIIT). Ova vrsta treninga je okarakterisana radom visokog intenziteta i kratkim vremenom oporavka. Više o HIIT-u možete pročitati u tekstu o najučinkovitijim treninzima.
Najvažnija stvar kod planiranja trenažnog procesa je dobro poznavanje mehanizma zamora organizma. Trening je samo jedan od elemenata na kom se može uticati na odlaganje zamora i održavanju konstantne brzine tokom trke kao i razvijanju brzine. Veliku ulogu imaju i psiholiški rad sa sportistima kao i adekvatno isplanirana ishrana u skladu sa fiziološkim potrebama organizma i individualnim potrebama sportiste. 

Hvala što pratite Nauka u sportu blog,
Đorđe Agbaba

07.07.2014.

Unos ugljenih hidrata tokom treninga i takmičenja

Generalno je prihvaćeno da pojačan unos ugljenih hidrata tokom vežbe može doprineti poboljšanju ukupnog kapaciteta izdržljivosti (kod maksimalne vežbe do otkaza) kao i izdržljivosti kod produžene fizičke aktivnosti kakvom se smatra sportski trening. Pored toga, rezultati studija rađenih tokom poslednjih nekoliko godina pokazuju pozitivan efekat dopune mišića i depoa ugljenih hidrata kod fizičke aktivnosti velikog intenziteta (>75% VO2max).


Tokom produžene vežbe tj. treninga, mehanizam koji je odgovoran za unapređenje fizičke aktivnosti pripada mehanizmu održavanja visokog nivoa oksidacije ugljenih hidrata radi prevencije hipoglikemije.
Sa druge strane, kod kraće vežbe većeg intenziteta, ugljeni hidrati ne rade pod uticajem već postojećeg mehanizma za održavanje energije u organizmu, već oni imaju centralni efekat.
Laboratorijska istraživanja su pokazala da bez obzira na to koja količina ugljenih hidrata se unese tokom fizičke aktivnosti ona ne može da bude apsorbovana u potpunosti jer će se oksidacija ugljenih hidrata odvijati do stope od 1g/min. Međutim najveće otkriće na ovom polju leži u činjenici da će, ukoliko se koriste ugljeni hidrati koji zahtevalju različite sisteme apsorpcije (glukoza, fruktoza i sl.) doći do pojačane oksidacije ugljenih hidrata za neverovatnih 20 - 50%.
Ova saznanja su dovela ne samo do unapređivanja oksidacije ugljenih hidrata već i do otklanjanja nepotrebnog nagomilavanja neiskorišćenih ugljenih hidrata u digestivnom traktu što je često izazivalo probleme tokom visoko-intenzivne fizičke aktivnosti.

Zaključak: 
Uzimanje ugljenih hidrata tokom fizičke aktivnosti - da! Ugljeni hidrati koji se konzumiraju tokom visoko-intenzivne aktivnosti bi trebali da budu kombinacija ugljenih hidrata koji zahtevaju različite sisteme apsopcije. Dakle, nije svejedno koji će se energetski gel ili izotonični napitak konzumirati tokom takmičenja, potrebno je pažljivo pročitati njihov sastav.

Veliki pozdrav iz Premanona (Francuska),
Đorđe Agbaba