Međutim, kada sportista nakon treninga stigne kući, vrlo je važno da taj prvi pravi obrok nakon treninga bude odgovarajući. Na taj način pružiće se maksimalna šansa organizmu da se oporavi od fizičke vežbe.
Prilikom planiranja obroka treba se bazirati na zadatke koje taj obrok treba da ispuni. Zahtevi prvog obroka nakon treninga su najsloženiji i uključuju sledeće:
- Rehidrataciju,
- Obnavljanje imunog sistema,
- Punjenje ispražnjenih depoa energije u jetri i mišićima,
- Zaustavljanje razgradnje proteina u mišićima uzrokovano treningom,
- Povećanje sinteze proteina u mišićima,
- Opuštanje mišića i ubrzavanje generalnog oporavka.
Da bi se navedeni zadatci obavili tokom prvog obroka nakon treninga neophodno je uneti: proteine, ugljene hidrata, dobre masti, vitamine i minerale. Dijetetska vlakna iako veoma korisna u ishrani nemaju direktan uticaj na oporavak nakon treninga dok je indirektan uticaj u ubrzavanju metabolizma vrlo važan.
Tokom poslednje decenije, ishrana sportista je dovedena do trenutne perfekcije tako da elitni sportisti i timovi imaju unapred smišnjen i pripremljen plan za svaki obrok.
Pravilo koje su prvo uveli britanski sportski nutricionisti govori o redosledu unosa namirnica tokom obroka. Dakle kad tokom obroka sportista dobije određene namirnice na tanjiru on dobije i redosled kojim ih unosi. Pravilo je da se sistem uključivanja hranljivih sastojaka u mišićnu potrošnju preslikava na nadoknadu utrošenih hranljivih materija. Kada se u to implementuju određeni zakoni pravilne ishrane dobijamo sledeći redosled unosa hranljivih materija tokom svakog obroka:
- Prvo se unose napitci i tečna hrana (čorbe i sl.)
- Zatim sledi hrana bogata vitaminima i mineralima (sveže voće i povrće)
- Na red dolaze namirnice bogate prostim i složenim ugljenim hidratima
- Zatim hrana bogata proteinima
- Sledi hrana sa dobrim masnim kiselinama
- I na kraju dijetetska vlakna.
Na kraju obroka nikako ne bi trebala da se uzima tečnost.
Ishrana je jedna od ključeva uspeha profesionalnih biciklističkih timova. Tokom trka koje traju preko 3 nedelje poput Tour de Franca, tela sportista postaju mašine u koje treba unositi odgovarajuće gorivo, odgovarajućim redosledom. Količina i odnos namirnica u jednom obroku zavise od treninga koji je prethodio i od toga šta predstoji u toku dana, dal noć i odmor ili sledeći trening. Sve ovo kao i individualizacija treba da bude pažljivo isplanirano od strane nutricionista i trenera.
Tokom drugog boravka u triatlon trening kampu u Portugaliji 2012. imao sam priliku da se upoznam sa nekolicinom stručnjaka zaduženih za programiranje ishrane čuvenog Sky Team-a kao i British Triathlon-a. Koliko je ishrana isplanirana do najsitnijih detalja govori i činjenica da tokom perioda takmičenja biciklisti svaki obrok dobijaju serviran u najmanje 7 tanjira obeleženih sa brojevima kako bi se hrana unela odgovarajućim redosledom. Time se povećavaju šanse sportista da ostvare maksimalne rezultate i odlazi se na korak ispred konkurentnih timova.
Nadam se da sam u prethodna tri teksta uspeo da ukažem na značaj koji ishrana igra u oporavku sportista. Oporavak je jednako važan kao i trening, ukoliko ne i važniji, upamtite to.
U prethodnih nedelju dana moj blog je posetilo više hiljada ljudi, hvala na tome.
Đorđe Agbaba
MSc Sport and Health Sciences
Nauka u sportu -
Novi Sad, Serbia
+381 61 30 40 200
koliko cega bi trebao da unesme nakon(2ht rcanja ili 4h bajka)a da je faza skidanja mase ??
Potrebno je uneti onoliko hrane koliko je dovoljno da se organizam oseti sitim. To u mnogome zavisi od svakog pojedinca, od intenziteta i kontinuiteta tog treninga. Trčanje od 2h ili vožnja bicikla od 4h svakako će morati uključiti depoe masti kao izvor energije kada se depoi glikogena isprazne. Nakon tog treninga svakako je potrebno nadopuniti gepoe glikogena prostim i složenim hidratima (voće, pirinač, integralna peciva i testo, krompir i sl.) ali ukoliko je potrebno da dodje do skidanja masti, potrebno je da obrok preovladava proteinima i vlaknima pored određene koliline u. hidrata. Npr: nakon tog treninga u redu je popiti čašu prirodnog soka, a zatim obrok koji je baziran na mesu ili jajima uz dodatak povrća i npr pirniča. Za skidanje masti ključno je to da organizam nikad ne oseti glad. Svakako, ovi dugački treninzi su idealni za skidanje mase i ukoliko se redovno sprovode trebali bi vrlo brzo da se vide rezultati.
primer juce sam posle 9k trcanja jeo tunjevinu i int.pirinac i jos 2parceta tosta sa(pilecim prsima)jeo sam oko 20h ja sam u 23h vec bio gladan 🙁
moze neki tekst o ishrani pre treninga isto na temu(duzinski trening za maraton i bike (4-6h)
Organizam nakon obimnog treninga zahteva mnogo hrane a telo nema kapacitete da je primi. Iz tog razloga se vrlo brzo ogladni. Pošto ti je cilj gubljenje mase pred spavanje ne bi trebao da konzumiraš proste i složene ugljene hidrate. Ta večera nakon treninga je sasvim u redu a nakon toga oko 22-23h bi trebalo da uzmeš neke proteine, vlakna, dobre masti, npr: jogurt, sirovo koštunjavo voće, bareno i sveže povrće i slično..
Obećavam, biće članak uskoro. Poz