Suplementacija: Kofein – kada i koliko?

11/03/2014
 |  No Comments
Godinama unazad, sportisti koriste kofein kako bi zadržali pažnju tokom sportskog performansa i poboljšali rezultate. Kofein je jedan od najbolje ispitanih sportskih suplemenata i za sada su istraživanja pokazala da ukoliko se koristi u preporučenim dozama ne postoje nikakvi štetni efekti.

Kofeina ima i u namirnicama koje svakodnevno konzumiramo.

Najveći izvori su: kafa, čaj, čokolada, Coca Cola, tablete poput Aspirina, slatkiši na bazi čokolade i kafe i sl. Preporučena dnevna doza kofeina za odrasle ljude je oko 250mg i a ukoliko prelazi 400mg na dan, tada već govorimo o narušavanju zdravlja. Deca ne bi trebalo da uzimaju više od 80mg kofeina u toku jednog dana.
Ukratko ću vam dati primere o nivou kofeina u određenim namirnicama:
  • 1 šolja turske kafe = 140mg kofeina
  • 1 kesica instant kafe = 100mg kofeina
  • 1 šolja zelenog čaja = 25mg kofeina
  • 1 šolja crnog čaja = 50mg kofeina
  • 1 limenka Coca Cola = 35mg kofeina
  • 1 limenka Red Bulla = 80mg kofeina
  • 1 šolja tople čokolade = 9mg kofeina
  • 1 tableta Aspirina = 65mg kofeina
  • 100g čokoladnih pralina sa zrnom kafe i crnom čokoladom = 869mg kofeina!!!
  • 100g suvog grožđa u mlečnoj čokoladi = 122mg kofeina
  • 100g crne čokolade (80%) = 159mg kofeina…

Kofein u sportu:

  1. Poboljšava sportske rezultate
  2. Pomaže boljem korišćenju energije
  3. Odlaže zamor
  4. Ubrzava metabolizam masnih kiselina
  5. Pomaže racionalnom korišćenju glikogena iz mišića

 Istraživanja su pokazala:

  • Odlična uloga u stimulaciji CNS-a
  • Podiže nivo adrenalina
  • Odlaže zamor
  • Čuva glikogen iz mišića

Tokom svoje sportske i akademske karijere upoznao sam mnogo sportista, trenera i stručnjaka sa svih kontinenata. Kofein je kod većine vrlo prihvaćen u vidu sportskih suplemenata. 

Moje mišljenje koje sam formirao na osnovu mnogo istraživanja, primene i iskustva, je da kofein u vidu suplementacije ne treba konstantno koristiti jer stvara određen stepen adaptacije i tada zahteva povećanje količine. Svakodnevna doza kofeina je sasvim dovoljna ukoliko se popiju dve šolje čaja ili jedna šolja kafe i pojede nekoliko kockica čokolade. 
Kofein u vidu suplemenata i sportskih napitaka (Guarana, Red Bull i sl.) treba uzimati samo u specifičnim situacijama kao npr. izuzetno zahtevni treninzi koji se ne dešavaju svakodnevno i naravno tokom sportskih takmičenja. 

Mere opreza:
Kofein, bilo u vidu suplemenata, bilo u hrani treba uzimati isključivo u preporučenim dozama.
Kofein se ponaša kao diuretik, zbog toga je neophodan povećan unos tečnosti.
Veće količina unetog kafina može izazvati glavobolje.

Dakle zaključak je jasan, kofein je dobar u određenim granicama. Treba biti umeren, ne piti mnogo kafe, obratiti pažnju na slatkiše tj. čokolade sa ukusom kafe i sl. U vidu treba imati i to da možete popiti skoro 6 šolja zelenog čaja da bi uneli dožu kofeina ravnu jednoj turskoj kafi. Dakle, ukoliko pijete više od dve kafe dnevno, probajte da ih zamenite sa čajem i time smanjite ukupan unos kofeina. Najkvalitetnija opcija za unos kofeina je čaj jer ćete time uneti u organizam ograničenu količinu kofeina koja će imati produžen efekat, a uz to ćete u organizam uneti preko potrebne antioksidante. Više o čaju u članku: Negovo veličanstvo – ČAJ.
Zapamtite brojeve vezane za količinu kofeina i isplanirajte vaših, ne više od 250mg kofeina dnevno. U specifičnim situacijama ta doza može biti i do 400mg ali nikako stalno toliko i preko toga. Kofein treba piti pre ili tokom posla ili fizičke aktivnosti, nikako uveče jer može otežati spavanje.

Hvala što pratite “Nauka u sportu” blog,
Đorđe Agbaba